Interval mashg'ulotlari 2-toifa diabetga yordam beradimi?

Tarkib

• Intervalli mashg'ulotning afzalliklari nimada?
• Interval o'qitishning qanday xavflari bor?
• Qanday qilib intervalli mashg'ulotlarni o'z hayotim tartibiga qo'sha olaman?
• Qaytish: odatiy holga intensivlik qo'shing

Interval mashg'ulotlarida siz yuqori intensivlik davrlari va past intensivlik davrlari o'rtasida almashasiz. Yuqori intensivlikdagi intervallar sizning yuragingiz, o'pkangiz va mushaklaringizga kuchli mashg'ulot beradi. Kam intensivlikdagi tanaffuslar tanangizni tiklanishiga vaqt beradi.

Agar siz 2-toifa diabet bilan yashasangiz, odatdagi jismoniy mashqlar qilish qondagi qand miqdorini boshqarishga yordam beradi. Intervalli mashqlar sizga kerakli jismoniy faoliyatni olishning foydali usuli bo'lishi mumkin. Vaqti-vaqti bilan mashq qilish sizga 2-toifa diabetni boshqarishda qanday yordam berishi va mashg'ulotlaringizdan qanday qilib samarali foydalanishingiz mumkinligi haqida o'qing.

Intervalli mashg'ulotning afzalliklari nimada?

2015 yilda nashr etilgan sharh maqolasiga ko'ra, intervalgacha mashg'ulotlar 2-toifa diabet bilan kasallangan odamlar uchun juda ko'p foyda keltiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, doimiy o'rtacha intensivlik bilan solishtirganda, kardiospirurgiya tayyorgarligini yaxshilash uchun ko'proq narsa kerak. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu sizning qondagi qand miqdorini boshqarish qobiliyatingizni yaxshilanishiga olib keladi.

Intervalgacha mashg'ulotlar qisqa mashg'ulotlardan maksimal darajada foydalanishga yordam beradi. Ko'proq tadqiqotlar talab qilinsa-da, erta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, hatto qisqa muddatli tanaffuslar ham sizning qondagi qand miqdori va yurak sog'lig'iga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar sizda mashq qilish uchun atigi 10 yoki 20 daqiqa vaqtingiz bo'lsa, mashg'ulot mashg'ulotlariga ba'zi yuqori intensivlikdagi faolliklarni kiritishni o'ylab ko'ring.

Interval o'qitishning qanday xavflari bor?

Intervalli mashg'ulotlar juda ko'p foyda keltiradi, ammo hamma uchun mos bo'lmasligi mumkin. Umuman olganda, yuqori intensivlikdagi mashqlar past va o'rta intensivlik mashqlariga qaraganda yuragingizga ko'proq stress qo'yadi.

Aksariyat odamlar uchun bu muammo emas. Ammo ma'lum sog'liq sharoitlari bo'lgan odamlar uchun bu xavfli bo'lishi mumkin.

Mashq qilish tartibiga yuqori intensivlikli intervallarni qo'shmasdan oldin, shifokoringiz bilan suhbatlashing. Tibbiy tarixingiz va fitness darajangizga qarab, ular sizni stress testidan o'tishga undaydi. Ushbu test sizning yuragingizning kuchli aerobik faoliyatga qanday javob berishini bilib olishga yordam beradi. Shifokor sizga test natijalarini tushunishga va siz uchun xavfsiz bo'lgan mashg'ulot rejasini ishlab chiqishga yordam beradi.

Agar siz intervalgacha mashg'ulotlarni o'tkazishga qaror qilsangiz, aniq maqsadlar qo'yishga harakat qiling va vaqt o'tishi bilan asta-sekin bardoshli bo'lishga harakat qiling. Bu sizning jismoniy maqsadlaringiz sari ilgarilab borishda ortiqcha jarohatlardan saqlanishingizga yordam beradi.

Intervalli mashg'ulotlardan biri bu uning moslashuvchanligidir. O'zingizning ehtiyojlaringiz va qobiliyatlaringizni qondirish uchun intervallarni uzunligi va intensivligini sozlashingiz mumkin. Jismoniy tayyorgarlik darajasi yaxshilangan sayin siz intervallaringiz uzunligini yoki intensivligini oshirishingiz yoki ular orasidagi qisqa tanaffuslar qilishingiz mumkin.

Qanday qilib intervalli mashg'ulotlarni o'z hayotim tartibiga qo'sha olaman?

Turli xil jismoniy mashqlar bilan intervalli mashg'ulotlardan foydalanishingiz mumkin.

Masalan, keyingi safar sayrga borayotganda, sekin yurish davrlari bilan tez yurishning o'zgaruvchan davrlarini ko'rib chiqing. Keyinchalik qiyin mashg'ulot uchun siz yugurish va piyoda almashtirishingiz mumkin. Jismoniy tayyorgarligingiz darajasiga qarab, siz 30 soniya yugurishni va 2 daqiqali piyoda yurishni boshlaysiz.

Xuddi shu strategiyani aerob mashqlarining boshqa turlariga qo'llashingiz mumkin, masalan:

• velosipedda
• suzish
• chang'i sporti
• elliptik mashg'ulotlar

Tezlikni o'zgartirish sizning intervallarni zichlik darajasini sozlashning bir usuli, ammo bu yagona variant emas. Masalan, piyoda, yugurish yoki velosipedning yuqori intensivlik oralig'ida tepalikni yoki zinapoyalarni o'lchashni ko'rib chiqing. Agar siz statsionar velosiped, elliptik mashina yoki boshqa mashq uskunasidan foydalanayotgan bo'lsangiz, shuningdek, yuqori kuchlanishli intervallarda ko'proq qarshilik qo'shish uchun sozlamalarni o'zgartirishingiz mumkin.

Siz mushaklarni kuchaytirish uchun mashg'ulotlar uchun intervaldan ham foydalanishingiz mumkin. Masalan, dam olish kunlari bilan kallisteniklarning alternativ yuqori intensiv to'plamlari. Kallistenik mashqlar misoliga tortish, pushup, linges, siqish va qorin bo'shlig'ini siqish kiradi.

Ko'pgina fitness mashg'ulotlari o'z dasturlariga intervalli mashg'ulotlar elementlarini ham kiritadi.

Qaytish: odatiy holga intensivlik qo'shing

Mashg'ulotlaringizga yuqori intensivlikdagi intervallarni qo'shish aerobik fitness darajasini oshirishga yordam beradi. Shuningdek, bu sizning qondagi qandingizni samarali boshqarishga yordam beradi, barchangiz tanangizga yaxshi mashg'ulot olib borasiz.

Shikastlanish xavfini minimallashtirish uchun asta-sekin boshlang va mashqlar uchun aniq maqsadlarni qo'ying. Jismoniy tayyorgarlik darajasi yaxshilangan sayin siz intervallarni uzunligini yoki intensivligini asta-sekin oshirib borishingiz mumkin.