Natriy yuqori bo'lgan 30 ta oziq-ovqat va uning o'rniga nima iste'mol qilish kerak

Tarkib

• 1. qisqichbaqalar
• 2. Sho'rva
• 3. Xom
• 4. Tez puding
• 5. Tvorog
• 6. Sabzavot sharbati
• 7. Salat kiyimi
• 8. Pitsa
• 9. Sandviçlar
• 10. Bulyonlar va aktsiyalar
• 11. Qutiga solingan kartoshka kastryulkalari
• 12. Cho'chqa qobig'i
• 13. Sabzavotli konservalar
• 14. Qayta ishlangan pishloq
• 15. Jerky va boshqa quritilgan go'sht
• 16. Tortillalar
• 17. Sovuq parchalanish va salam
• 18. Pretzellar
• 19. Tuzlangan bodring
• 20. Soslar
• 21. Xot-itlar va bratvurstlar
• 22. Pomidor sousi
• 23. Bagel va boshqa nonlar
• 24. Go'sht, parranda va dengiz maxsulotlari konservalari
• 25. Qutli ovqatga yordamchilar
• 26. Pechene
• 27. Makaron va pishloq
• 28. Muzlatilgan taomlar
• 29. Pishirilgan loviya
• 30. Kolbasa, pastırma va tuzli cho'chqa go'shti
• Pastki chiziq

Kimyoviy sifatida natriy xlorid sifatida tanilgan osh tuzi 40% natriydan iborat.

Gipertenziya bilan kasallangan odamlarning kamida yarmida qon bosimi borligi taxmin qilinmoqda, bu natriy iste'mol qilishiga ta'sir qiladi, ya'ni ular tuzga sezgir. Bundan tashqari, tuzga sezgirlik xavfi yoshga qarab ortadi (,).

Natriy uchun kunlik iste'mol (RDI) miqdori 2300 mg - yoki taxminan 1 choy qoshiq tuz ().

Shunday bo'lsa-da, Qo'shma Shtatlarda o'rtacha kunlik natriy iste'moli 3400 mg ni tashkil qiladi - bu tavsiya etilgan yuqori chegaradan ancha yuqori.

Bu, asosan, tuz silkitgichingizni () haddan tashqari ishlatishdan ko'ra, qadoqlangan va restoran taomlaridan kelib chiqadi.

Natriy lazzat uchun va ba'zi oziq-ovqat konservantlari va qo'shimchalarining bir qismi sifatida oziq-ovqat mahsulotlariga qo'shiladi ().

Natriy miqdori yuqori bo'lgan 30 ta oziq-ovqat va buning o'rniga nima iste'mol qilish kerak.

1. qisqichbaqalar

Paketlangan, oddiy, muzlatilgan qisqichbaqalar, odatda, lazzat uchun qo'shilgan tuzni va natriyga boy konservantlarni o'z ichiga oladi. Masalan, eritish paytida namlikning yo'qolishini minimallashtirishga yordam beradigan natriy tripolifosfat odatda qo'shiladi ().

Non bilan muzlatilgan qisqichbaqaning 3 unsiyasi (85 gramm) tarkibida 800 mg natriy, RDI ning 35% bo'lishi mumkin. Nonli, qovurilgan qisqichbaqalar ham xuddi shunday sho'r (, 8).

Aksincha, tuz va qo'shimchalarsiz yangi ushlangan qisqichbaqaning 3 unsiyasi (85 gramm) porsiyasida atigi 101 mg natriy yoki RDI ning 4% () mavjud.

Agar iloji bo'lsa yoki sog'liq uchun oziq-ovqat do'konida muzlatilgan qisqichbaqalar borligini tekshirib ko'rsangiz, yangi tutilganlarni tanlang.

2. Sho'rva

Konservalangan, qadoqlangan va restoranda tayyorlangan sho'rvalar ko'p miqdorda natriyni to'playdi, ammo ba'zi konservalangan navlar uchun natriyning kamaytirilgan variantlarini topishingiz mumkin.

Natriy asosan tuzdan olinadi, ammo ba'zi sho'rvalar tarkibida natriyga boy lazzat qo'shimchalari, masalan, monosodyum glutamat (MSG) mavjud.

O'rtacha konservalangan sho'rvada 1 stakan (245 gramm) porsiya uchun 700 mg natriy yoki RDI ning 30% bo'ladi ().

3. Xom

Xom tarkibida natriy miqdori ko'p, chunki tuz go'shtni davolash va unga lazzat berish uchun ishlatiladi. Qovurilgan jambonning 3 unsiyasi (85 gramm) xizmati o'rtacha 1117 mg natriyni yoki RDI ning 48% ni tashkil qiladi ().

Oziq-ovqat mahsulotlarini ishlab chiqaradigan kompaniyalar ushbu mashhur go'shtni qanchalik ko'p tuzlashlarini qisqartirayotgani haqida hech qanday ma'lumot yo'q. Yaqinda AQSh oziq-ovqat mahsulotlarining milliy namunalarini olishda tadqiqotchilar jambon natriy tarkibida avvalgi tahlilga qaraganda 14% ko'proq ekanligini aniqladilar ().

Xomdan to'liq porsiya iste'mol qilish o'rniga ozgina miqdorda vaqti-vaqti bilan ziravor sifatida ishlatishni o'ylab ko'ring.

4. Tez puding

Puding sho'rni tatib ko'rmaydi, ammo tezda tayyorlanadigan puding aralashmasida ko'p miqdordagi natriy yashiringan.

Ushbu natriy tuz va natriy tarkibidagi qo'shimchalar - natriy fosfat va tetrasodyum pirofosfatdir - bu tezda pudingni qalinlashtirishga yordam beradi.

Erituvchi vanil puding aralashmasining 25 gramm qismi - 1/2 stakan porsiya tayyorlash uchun ishlatiladi - 350 mg natriyga yoki RDI ning 15% ga ega.

Aksincha, bir xil miqdordagi oddiy vanil puding aralashmasi atigi 135 mg natriyni yoki RDI ning 6% ni o'z ichiga oladi (11, 12).

5. Tvorog

Tvorog kaltsiyning yaxshi manbai va oqsilning ajoyib manbai, ammo u tuz tarkibida ham nisbatan yuqori. 1/2-stakan (113 gramm) tvorog o'rtacha 350 mg natriy yoki RDI ning 15% ni tashkil qiladi (13).

Ovqat pishlog'idagi tuz nafaqat lazzatni oshiradi, balki tuzilish va himoya vazifasini ham bajaradi. Shuning uchun, odatda past natriyli versiyalarni topa olmaysiz ().

Biroq, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tvorogni oqava suv ostida 3 daqiqa davomida chayish, so'ngra uni to'kib tashlash natriy tarkibini 63% ga kamaytiradi ().

6. Sabzavot sharbati

Sabzavot sharbatini ichish - bu sabzavotlarni olishning oddiy usuli, ammo agar siz ovqatlanish belgilarini o'qimasangiz, siz ham ko'p natriy ichishingiz mumkin.

8 untsiya (240 ml) sabzavot sharbatida 405 mg natriy yoki RDI ning 17% bo'lishi mumkin ().

Yaxshiyamki, ba'zi bir brendlar past natriyli versiyalarni taklif qilmoqdalar, ya'ni ular FDA qoidalariga ko'ra har bir xizmat uchun 140 mg dan ortiq natriyga ega bo'lishi mumkin (16).

7. Salat kiyimi

Salat tarkibidagi natriyning bir qismi tuzdan olinadi. Bundan tashqari, ba'zi bir brendlar tarkibiga natriy tarkibidagi lazzat qo'shimchalari qo'shiladi, masalan MSG va uning amakivachchalari, natriy inozinati va natriy guanilat.

AQSh do'konlarida sotiladigan asosiy tovar oziq-ovqat mahsulotlarini ko'rib chiqishda salat kiyimi o'rtacha 2 osh qoshiq (28 gramm) xizmat uchun 304 mg natriyni yoki RDI ning 13% ni tashkil etdi ().

Shu bilan birga, natriy salat taomlari namunalari bo'yicha har bir xizmat uchun 10-620 mg gacha bo'lgan, shuning uchun agar siz ehtiyotkorlik bilan xarid qilsangiz, unda past darajadagi natriy topishingiz mumkin ().

Bundan ham yaxshiroq variant - o'zingizni qilish. Qo'shimcha zaytun moyi va sirka ishlatishga harakat qiling.

8. Pitsa

Pizza va boshqa ko'p tarkibiy qismli idishlar natriy amerikaliklarning deyarli yarmini iste'mol qiladi.

Pishloq, sous, xamir va qayta ishlangan go'sht kabi ko'plab ingredientlarda natriyning katta miqdori mavjud bo'lib, ular birlashtirilganda tezda qo'shiladi ().

Do'konda sotib olingan, muzlatilgan pitssaning katta, 140 gramm bo'lagi o'rtacha 765 mg natriy yoki RDI ning 33% ni tashkil qiladi. Restoranda tayyorlangan bir xil hajmdagi bo'lak undan ham ko'proq - o'rtacha 957 mg natriy yoki RDI ning 41% (,).

Agar siz bir nechta bo'lakni iste'mol qilsangiz, natriy tezda qo'shiladi. Buning o'rniga o'zingizni bir bo'lak bilan cheklang va past natriyli ovqatlar bilan ovqatlanishingizni to'ldiring, masalan, past natriyli choyshab bilan bargli yashil salat.

9. Sandviçlar

Sandviçlar amerikalik natriylarning deyarli yarmini iste'mol qiladigan ko'p tarkibiy qismlardan biri hisoblanadi.

Ko'pincha sendvich tayyorlash uchun ishlatiladigan non, qayta ishlangan go'sht, pishloq va ziravorlar natriyning katta miqdorini beradi ().

Masalan, sovuq yo'l bilan tayyorlangan 6 dyuymli suvosti sendvichi o'rtacha 1,127 mg natriy yoki RDI ning 49% ni tashkil qiladi ().

Qayta ishlanmagan sendvich qo'shimchalarini tanlash orqali natriyni sezilarli darajada kamaytirishingiz mumkin, masalan, dilimlashtirilgan avakado va pomidor bilan panjara qilingan tovuq ko'kragi.

10. Bulyonlar va aktsiyalar

Sho'rvalar va pishiriqlar uchun asos yoki go'sht va sabzavotli taomlarni tatib ko'rish uchun ishlatiladigan qadoqlangan bulyon va zahiralarda tuz ko'pligi ma'lum.

Masalan, mol go'shti bulonida 8 untsiya (240 ml) portsiya o'rtacha 782 mg natriy yoki RDI ning 34% ni tashkil qiladi. Tovuq va sabzavotli bulonlarda natriy miqdori bir xil darajada ko'p (17, 18, 19).

Yaxshiyamki, siz natriyli bulyonlarni va stoklarni osongina topishingiz mumkin, ularning tarkibida odatdagi versiyalarga qaraganda kamida 25% kam natriy bor ().

11. Qutiga solingan kartoshka kastryulkalari

Qutiga solingan kartoshka idishlari, xususan taroqsimon kartoshka va boshqa pishloqli kartoshka juda ko'p tuz soladi. Ba'zilarida MSG va konservantlardan natriy bor.

1/2 stakan (27 gramm) quruq taroqsimon kartoshka aralashmasi - bu 2/3 stakan pishirilgan porsiyani tashkil qiladi - 450 mg natriyga yoki RDI ning 19% ga ega (21).

Qutiga solingan kartoshkani ko'proq to'yimli kraxmalga, masalan, pishirilgan shirin kartoshka yoki qishki qovoqqa almashtirish yaxshidir.

12. Cho'chqa qobig'i

Tarkibida cho'chqa go'shti po'stlog'i (terilari) past uglevodli ketogenik parhezga bo'lgan qiziqish ortishi tufayli mashhurlik oshdi.

Biroq, cho'chqa go'shti po'stlog'i keto uchun qulay bo'lgan atıştırmalık bo'lsa-da, ularda natriy ko'p.

1 gramm (28 gramm) cho'chqa po'stlog'ida 515 mg natriy yoki RDI ning 22% mavjud. Agar siz barbekyu ta'mini tanlasangiz, unda 747 mg natriy yoki RDI ning 32% (22, 23) bo'ladi.

Agar siz xirillashni xohlasangiz, uning o'rniga tuzsiz yong'oqlarni ko'rib chiqing

13. Sabzavotli konservalar

Sabzavotli konservalar qulay, ammo natriy ulushini o'z ichiga oladi.

Masalan, konservalangan no'xatning 1/2 stakan (124 gramm) porsiyasida 310 mg natriy yoki RDI ning 13% mavjud. Xuddi shunday, 1/2 chashka (122 gramm) konservalangan qushqo'nmas to'plami 346 mg natriy paketini yoki RDI ning 15% ni tashkil qiladi (24, 25).

Konservalangan sabzavotlarni bir necha daqiqa davomida to'kib tashlash va chayish sabzavotga qarab natriy tarkibini 9-23% ga kamaytirishi mumkin. Shu bilan bir qatorda, oddiy, muzlatilgan sabzavotlarni tanlang, ular tarkibida natriy miqdori kam, ammo qulay (26).

14. Qayta ishlangan pishloq

Qayta ishlangan pishloqlar, shu jumladan oldindan dilimlenmiş Amerika pishloqi va Velveeta singari nonga o'xshash qayta ishlangan pishloq, natriy tarkibida tabiiy pishloqga qaraganda ko'proq ishlaydi.

Bu qisman qayta ishlangan pishloq yuqori haroratlarda, masalan, natriy fosfat singari emulsifikatsiya qiluvchi tuzlar yordamida tayyorlanadi, bu esa izchil va silliq mahsulot hosil qiladi (27).

Amerikalik pishloqning 1 unsiyasi (28 gramm) tarkibida 377 mg natriy yoki RDI ning 16%, shu miqdordagi non pishloqida 444 mg natriy yoki RDI ning 19% (28, 29) .

Buning o'rniga Shveytsariya yoki mozzarella kabi past natriyli, tabiiy pishloqlarni tanlang.

15. Jerky va boshqa quritilgan go'sht

Siqilgan va boshqa quritilgan go'shtlarning portativligi ularni qulay oqsil manbaiga aylantiradi, ammo ularni saqlab qolish va ta'mini oshirish uchun tuz juda ko'p ishlatiladi.

Masalan, 1 untsiya (28 gramm) porsiya 620 mg natriy paketini yoki RDI ning 27% ni tashkil qiladi (30).

Agar siz jirkanch muxlis bo'lsangiz, o't bilan boqilgan yoki organik ravishda o'stiriladigan hayvonlardan go'sht qidirib toping, chunki ular tarkibida sodda ingredientlar ro'yxati va kam natriy mavjud. () Yorlig'ini tekshirishni unutmang.

16. Tortillalar

Tortillalar tarkibida natriy, asosan tuz va xamirturush moddalari, masalan, soda yoki pishirish kukuni mavjud.

8 dyuymli (55 gramm) unli tortilla o'rtacha 391 mg natriyni yoki RDI ning 17% ni tashkil qiladi. Shuning uchun, agar siz ikkita yumshoq qobiq takosini iste'mol qilsangiz, faqat tortillalardan natriy uchun RDI ning uchdan bir qismini olasiz ().

Agar siz tortillalarni yaxshi ko'rsangiz, butun donni tanlang va natriy miqdori sizning kunlik nafaqangizga qanday mos kelishini ko'rib chiqing.

17. Sovuq parchalanish va salam

Nafaqat sovuq parchalar, shuningdek, tushlik go'shti deb ham ataladi - va salamida juda ko'p tuz bor, aksariyati natriy o'z ichiga olgan konservantlar va boshqa qo'shimchalar bilan ham tayyorlanadi.

55 grammlik (2 untsiya) sovuq suv o'rtacha 497 mg natriyni yoki RDI ning 21% ni tashkil qiladi. Bir xil miqdordagi salam paketlari - 1,016 mg yoki RDI ning 44% (,).

Dilimlangan, yangi go'sht - masalan, qovurilgan mol go'shti yoki kurka - bu sog'lom variant.

18. Pretzellar

Simit ustidagi yirik tuz kristallari ularning tarkibidagi natriy tarkibidagi birinchi belgingizdir.

1 grammlik (28 gramm) yirtqichlardan o'rtacha 322 mg natriy yoki RDI ning 14% ().

Siz tuzsiz yirtqichlardan topishingiz mumkin, ammo ular baribir sizning aperatifingiz bo'lmasligi kerak, chunki ular odatda oq un bilan tayyorlanadi va minimal ozuqaviy qiymatga ega.

19. Tuzlangan bodring

Bitta 1 untsiya (28 gramm) arpabodiyon tuzlangan nayzasi - deli sendvichi bilan birga kelishi mumkin bo'lgan turşu turi - taxminan 241 mg natriyga yoki RDI ning 10% () ga ega.

To'liq tuzlangan bodring tarkibidagi natriy tezroq qo'shiladi. O'rtacha arpabodiyon tuzlangan bodring 561 mg natriyni yoki RDI ning 24% ni tashkil qiladi. Agar siz natriy bilan cheklangan dietada bo'lsangiz, tuzlangan qismlarni ozroq tuting ().

20. Soslar

Ovqat pishirish paytida yoki stolda sous bilan tatib ko'rishingiz mumkin, ammo bu ta'mning bir qismi tuzdan kelib chiqadi.

Soya sousi eng sho'rlar qatoriga kiradi - 1 osh qoshiq (15 ml) xizmat uchun 1024 mg natriy paket yoki RDI ning 44% (16, 32).

Barbekyu sousi ham juda sho'r, 2 osh qoshiq (30 ml) 395 mg natriy yoki RDI ning 17% ni beradi (16, 33).

Soya sousini o'z ichiga olgan ba'zi souslarning natriyning kamaytirilgan versiyasini topishingiz mumkin yoki past darajani ushlab turish uchun o'zingiz qilishingiz mumkin.

21. Xot-itlar va bratvurstlar

Yaqinda AQSh tomonidan qadoqlangan oziq-ovqat mahsulotlaridan namunalar olishda hot-dog yoki bratwurst havolasi o'rtacha 578 mg natriyni yoki RDI ning 25% ni tashkil etdi ().

Shu bilan birga, natriy ushbu qayta ishlangan go'shtlardan namuna olishda 230-1330 mg gacha bo'lgan, bu siz yorliqlarni diqqat bilan o'qib chiqsangiz, pastroq natriyli variantlarni topishingiz mumkinligini ko'rsatadi ().

Shunga qaramay, qayta ishlangan go'shtlar kunlik narxdan ko'ra vaqti-vaqti bilan davolanishda saqlanadi. Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (JSST) qayta ishlangan go'shtni iste'mol qilish ba'zi saraton kasalliklariga chalinish xavfini oshirishi haqida ogohlantiradi (,).

22. Pomidor sousi

Oddiy pomidor sousida yoki boshqa konservalangan pomidor mahsulotlarida natriyni tekshirishni o'ylamasligingiz mumkin, ammo kerak.

Faqat 1/4 stakan (62 gramm) pomidor sousida 321 mg natriy yoki RDI ning 14% (36) mavjud.

Yaxshiyamki, tuz qo'shilmagan konservalangan pomidor mahsulotlari keng tarqalgan.

23. Bagel va boshqa nonlar

Non, bulochka va kechki ovqatlarda odatda natriyning zararli miqdori mavjud bo'lmasa ham, u kuniga bir necha porsiyani iste'mol qiladigan odamlar uchun sezilarli darajada qo'shilishi mumkin ().

Simitlar natriyning katta hissasini qo'shadi, chunki ular katta hajmga ega. Bir oziq-ovqat do'konida 400 mg natriy yoki RDI ning 17% () mavjud.

Kichikroq nonlarni tanlab olish natriyni kamaytirishga yordam beradi va butun don variantlarini tanlash sog'lomroq bo'ladi.

24. Go'sht, parranda va dengiz maxsulotlari konservalari

Boshqa konservalangan oziq-ovqat mahsulotlari singari, go'sht konservalari ham yangi o'xshashlariga qaraganda ko'proq natriyga ega, ammo ba'zi ishlab chiqaruvchilar natriyni asta-sekin kamaytirishi mumkin.

Yaqinda o'tkazilgan tahlilda konservalangan orkinos o'rtacha 3 gramm (85 gramm) xizmat uchun 247 mg natriy yoki RDI ning 10% ni tashkil etdi. Bu natriy tarkibidagi bir necha o'n yilliklar bilan taqqoslaganda 27% pasayishni anglatadi ().

Yaqinda o'tkazilgan yana bir tahlilda konservalangan tovuq yoki kurka 3 untsiya (85 gramm) porsiyasida 212-425 mg natriy bor edi, bu RDI ning 9-18% ni tashkil etadi (8).

Shu bilan birga, tuzlangan, konservalangan go'sht, masalan, jo'xori go'shti va cho'chqa go'shti ancha sho'rroq edi - 3 untsiya (85 gramm) porsiyasiga 794-1393 mg natriy yoki RDI ning 29-51%.

Bularni natriyning pastroq konservalangan variantlari uchun topshiring yoki yangi sotib oling ().

25. Qutli ovqatga yordamchilar

Qutli ovqat yordamchilari tarkibida kukunli sous va ziravorlar bilan birga makaron yoki boshqa kraxmal mavjud. Odatda siz faqat suv va jigarrang qoraygan mol go'shti, yoki ba'zan tovuq yoki orkinos qo'shasiz, keyin uni pechkangizda pishirasiz.

Ammo bu qulaylik juda katta xarajatlarga olib keladi - odatda 1/4-1 / 2 stakan (30-40 gramm) quruq aralashmada 575 mg natriy yoki RDI ning 25% () mavjud.

Yog'siz go'sht yoki tovuq go'shti va muzlatilgan sabzavotlar bilan qovurilgan idishni o'zingiz tayyorlashingiz ancha sog'lom va shu bilan birga tezkor alternativa hisoblanadi.

26. Pechene

Bu nonushta uchun sevimli narsa natriyning ulushini, hatto u suvda emirilmaganda ham o'z ichiga oladi. Muzlatilgan yoki muzlatilgan xamirdan tayyorlanadiganlar, ayniqsa, ko'p miqdorda natriyga ega bo'lishi mumkin, shuning uchun pechenelarni vaqti-vaqti bilan davolash bilan cheklang ().

Amerika Qo'shma Shtatlarida o'tkazilgan milliy miqyosdagi tanlovda qadoqlangan xamirdan tayyorlangan bitta pechene o'rtacha 528 mg natriyni yoki RDI ning 23% ni tashkil etdi. Shunday bo'lsa-da, ba'zilari 840 mg natriy yoki RDI ning 36% ni o'z ichiga olgan ().

27. Makaron va pishloq

Ushbu sevimli farovon ovqat, asosan, sho'r pishloqli sous tufayli natriyga boy. Ammo yaqinda o'tkazilgan tahlil shuni ko'rsatadiki, ishlab chiqaruvchilar makaron va pishloq tarkibidagi natriyni o'rtacha 10% ga kamaytirgan ().

Amaldagi ma'lumotlar shuni ko'rsatadiki, makaron va pishloqdan 1 stakan (189 gramm) porsiya tayyorlash uchun ishlatiladigan quruq aralashmaning 2,5 unsiyasi (70 gramm) o'rtacha 475 mg natriy yoki RDI ning 20% ​​(,) .

Agar siz vaqti-vaqti bilan makaron va pishloq iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, donning to'liq versiyasini sotib oling va ba'zi sabzavotlarni, masalan, brokkoli yoki ismaloqni qo'shib idishni suyultiring.

28. Muzlatilgan taomlar

Ko'pgina muzlatilgan ovqatlarda ko'p miqdorda natriy bor, ba'zilarida har bir taom uchun kunlik natriy miqdorining kamida yarmi mavjud. Har bir navning yorlig'ini tekshiring, chunki natriy ma'lum bir mahsulot qatorida katta farq qilishi mumkin (39).

FDA muzlatilgan ovqat uchun 600 mg natriyning sog'lom bo'lishiga chek qo'ydi. Muzlatilgan ovqatlarni xarid qilishda ushbu raqamdan o'rtacha natriy chegarasi sifatida foydalanishingiz mumkin. Shunga qaramay, o'zingizning ovqatingizni tayyorlashingiz yanada foydali ().

29. Pishirilgan loviya

Boshqa konservalangan fasollardan farqli o'laroq, tuzning bir qismini yuvish uchun pishirilgan loviyani suv bilan yuvib bo'lmaydi, chunki siz lazzatli sousni ham yuvgan bo'lar edingiz (40).

Sosli paketlarga solingan 1/2 chashka (127 gramm) porsiya 524 mg natriy yoki RDI ning 23%.

Uyda pishirilgan loviya tayyorlash uchun retseptlarda natriy miqdori kam bo'lishi mumkin, ammo siz tuzni kamaytirish uchun ularni o'zgartirishingiz mumkin (41, 42).

30. Kolbasa, pastırma va tuzli cho'chqa go'shti

Ssilkalar yoki pirojniylarda bo'lsin, kolbasa o'rtacha 2 gramm (55 gramm) xizmat uchun 415 mg natriy yoki RDI ning 18% ().

Bekonning 1 unsiyasi (28 gramm) 233 mg natriyga yoki RDI ning 10% ga ega. Turkiya bekoni xuddi shu miqdorda natriyni to'plashi mumkin, shuning uchun ovqatlanish yorlig'ini tekshiring (43, 44).

Pishirilgan loviya va lahana cho'chqasi kabi taomlarni tatib ko'rish uchun ishlatiladigan 1 untsiya (28 gramm) tuzli cho'chqa go'shti tarkibida 399 mg natriy yoki RDI ning 17% va pastırma yog'idan deyarli ikki baravar ko'p (43, 45). ).

Sog'lik uchun natriy miqdoridan qat'i nazar, ushbu qayta ishlangan go'shtlardan foydalanishni cheklashingiz kerak.

Pastki chiziq

Ko'p odamlar kuniga 2300 mg natriyning maksimal tavsiyaidan oshib ketishadi.

Bundan tashqari, yoshga qarab tuzga sezgir yuqori qon bosimini rivojlanish xavfi ortadi.

Natriyni kamaytirish uchun, qayta ishlangan, qadoqlangan va restoran taomlarini minimallashtirish yaxshidir, chunki ular siz shubhalanmasligingiz mumkin bo'lgan ko'p miqdordagi natriyga yashirinib olishadi.

Qayta ishlangan go'shtlar - masalan, jambon, sovuq go'sht, jerki, sosiskalar va kolbasa - bu natriyda juda ko'p. Oddiy, muzlatilgan qisqichbaqalar ham ko'pincha natriyga boy qo'shimchalar bilan ishlov beriladi.

Qulay kartoshka, konservalangan sho'rva, tez tayyorlanadigan puding, ovqatga yordamchilar, pizza va muzlatilgan taomlarni o'z ichiga olgan qulay ovqatlar, shuningdek, cho'chqa po'stlog'i va yirtqichlardan kabi sho'r atıştırmalıklar kabi, ko'p miqdorda natriyga ega.

Ba'zi ishlab chiqaruvchilar ba'zi qadoqlangan oziq-ovqat mahsulotlarida natriyni asta-sekin kamaytirmoqdalar, ammo o'zgarishlar asta-sekin sodir bo'lmoqda. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining aksariyati zararli hisoblanadi.

Qayta ishlanmagan, to'liq bo'lmagan ovqatlarni tanlash har doim ham yaxshi.