Uzumni iste'mol qilishning eng yaxshi 12 foydasi

Tarkib

• 1. Oziqlantiruvchi moddalar, ayniqsa C va K vitaminlari
• 2. Antioksidantning yuqori miqdori surunkali kasalliklarning oldini olishi mumkin
• 3. O'simlik aralashmalari saratonning ayrim turlaridan himoya qilishi mumkin
• 4. Har xil ta'sirli usullarda yurak salomatligi uchun foydalidir
• Qon bosimining pasayishiga yordam berishi mumkin
• Xolesterolni kamaytirishga yordam berishi mumkin
• 5. Qonda qand miqdorini pasayishi va diabetga qarshi himoya qilishi mumkin
• 6. Ko'z sog'lig'iga foyda keltiradigan bir nechta birikmalar mavjud
• 7. Xotirani, diqqatni va kayfiyatni yaxshilaydi
• 8. Suyak salomatligi uchun muhim bo'lgan ko'plab oziq moddalarni o'z ichiga oladi
• 9. Ma'lum bakteriyalar, viruslar va xamirturush infektsiyalaridan himoya qilish mumkin
• 10. Qarish sekinlashishi va uzoq umr ko'rishi mumkin
• Yallig'lanishni kamaytirish orqali surunkali kasalliklarning oldini olish mumkin
• 12. Mazali, ko'p qirrali va osonlik bilan sog'lom ovqatlanish tarkibiga kiritilgan
• Pastki chiziq

Uzum minglab yillar davomida etishtirilib kelingan va qadimgi tsivilizatsiya tomonidan vinochilikda foydalanilganligi uchun hurmatga sazovor bo'lgan.

Uzumning ko'plab turlari mavjud, ular orasida yashil, qizil, qora, sariq va pushti. Ular klasterlarda o'sib, urug'langan va urug'siz navlarga kiradi.

Uzum dunyoning mo''tadil iqlimida, shu jumladan Janubiy Evropa, Afrika, Avstraliya va Shimoliy va Janubiy Amerikada o'stiriladi. AQShda etishtiriladigan uzumlarning aksariyati Kaliforniyadan.

Uzum tarkibida ko'p miqdorda ozuqaviy va antioksidant bo'lganligi sababli sog'liq uchun katta foyda keltiradi.

Bu erda uzum iste'mol qilishning eng yaxshi 12 ta foydasi keltirilgan.

1. Oziqlantiruvchi moddalar, ayniqsa C va K vitaminlari

Uzum bir necha muhim ozuqa moddalarida yuqori.

Bir stakan (151 gramm) qizil yoki yashil uzum quyidagi oziq moddalarni o'z ichiga oladi (1):

• Kaloriya: 104
• Uglerodlar: 27,3 gramm
• Oqsil: 1,1 gramm
• Yog ': 0,2 gramm
• Elyaf: 1,4 gramm
• S vitamini: 27% kundalik iste'mol qilish (RDI)
• K vitamini: 28% RDI
• Tiamin: 7% RDI
• Riboflavin: 6% RDI
• B6 vitamini: 6% RDI
• Kaliy: 8% RDI
• Mis: RDIning 10%
• Marganets: RDIning 5%

Bir stakan (151 gramm) uzum KNning to'rtdan bir qismidan ko'prog'ini qonda ivish va sog'lom suyaklar uchun zarur bo'lgan yog'da eriydigan vitamin K bilan ta'minlaydi (2).

Ular shuningdek, vitamin C ning yaxshi manbai, biriktiruvchi to'qima salomatligi uchun zarur bo'lgan ozuqaviy va kuchli antioksidantdir (3).

Xulosa Uzum ko'plab muhim vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi, shu jumladan C va K vitaminlari uchun RDIning to'rtdan biridan ko'prog'i.

2. Antioksidantning yuqori miqdori surunkali kasalliklarning oldini olishi mumkin

Antioksidantlar, masalan, o'simliklarda mavjud bo'lgan birikmalar. Ular oksidlovchi stressni keltirib chiqaradigan zararli molekulalar bo'lgan erkin radikallar tufayli hujayralaringizga etkazilgan zararni tiklashga yordam beradi.

Oksidativ stress bir nechta surunkali kasalliklar, shu jumladan diabet, saraton va yurak kasalliklari bilan bog'liq (4).

Uzum bir qator kuchli antioksidant birikmalarda yuqori. Aslida, bu mevada 1600 dan ortiq foydali o'simlik birikmalari aniqlangan (5,6).

Antioksidantlarning eng yuqori kontsentratsiyasi terida va urug'larda mavjud. Shu sababli, uzum bo'yicha tadqiqotlarning aksariyati urug 'yoki teri ekstrakti (7) yordamida qilingan.

Qizil uzum antosiyaninlar tufayli ularning rangini beradigan antioksidantlarning ko'proq miqdorini o'z ichiga oladi (5).

Uzumdagi antioksidantlar fermentatsiyadan keyin ham saqlanib qoladi, shuning uchun qizil sharob bu birikmalarda ham yuqori (8).

Ushbu mevadagi antioksidantlardan biri polifenol deb tasniflangan resveratroldir.

Uning foydalari bo'yicha ko'plab tadqiqotlar o'tkazildi, bu resveratrolni yurak xastaligidan himoya qilishini, qon shakarini pasaytirishi va saraton rivojlanishidan saqlanishini ko'rsatdi (9).

Uzum tarkibida S vitamini, beta-karotin, kercetin, lutein, likopen va ellagik kislota ham mavjud bo'lib, ular kuchli antioksidantlardir (6).

Xulosa Uzum antioksidantlarga boy, foydali o'simlik aralashmalari, masalan, diabet, saraton va yurak xastaliklari kabi surunkali salomatlik holatidan himoya qilishi mumkin.

3. O'simlik aralashmalari saratonning ayrim turlaridan himoya qilishi mumkin

Uzum tarkibida yuqori darajada foydali o'simlik birikmalari mavjud bo'lib, ular ayrim saraton turlaridan himoya qilishga yordam beradi (6).

Ushbu mevada mavjud bo'lgan birikmalardan biri bo'lgan Resveratrol saraton kasalligining oldini olish va davolash nuqtai nazaridan yaxshi o'rganilgan.

Bu yallig'lanishni kamaytirish, antioksidant sifatida harakat qilish va tanadagi saraton hujayralarining o'sishi va tarqalishini blokirovka qilish orqali saraton kasalligidan himoya qilish uchun ko'rsatildi (10).

Ammo uzum tarkibidagi o'simlik birikmalarining noyob birikmasi ularning saratonga qarshi foydalari uchun javobgar bo'lishi mumkin. Resveratroldan tashqari, uzum tarkibida kercetin, antosiyaninlar va katexinlar ham bor, bularning barchasi saraton kasalligiga qarshi foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin (11).

Uzum ekstrakti sinov naychalarida o'tkazilgan tadqiqotlarda odamning yo'g'on ichak saraton hujayralari o'sishi va tarqalishini to'sib qo'yishi ko'rsatilgan (12, 13).

Bundan tashqari, 50 yoshdan oshgan 30 kishida o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ikki hafta davomida kuniga 1 funt (450 gramm) uzum iste'mol qilish yo'g'on ichak saratoni xavfini (14) kamaytiradi.

Tadqiqotlar shuningdek, uzum ekstrakti ham laboratoriya, ham sichqoncha modellarida ko'krak saratoni hujayralarining o'sishi va tarqalishini to'sib qo'yishini aniqladi (15, 16, 17).

Odamlarda uzum va saraton kasalligi bo'yicha tadqiqotlar cheklangan bo'lsa ham, antioksidantga boy oziq-ovqatlar, masalan uzum kabi ratsion saraton xavfi pastligi bilan bog'liq (18).

Xulosa Uzum tarkibida ko'plab foydali o'simlik birikmalari, masalan resveratrol mavjud bo'lib, ular saratonning har xil turlaridan, shu jumladan yo'g'on ichak saratoni va ko'krak saratonidan himoya qilishi mumkin.

4. Har xil ta'sirli usullarda yurak salomatligi uchun foydalidir

Uzumni iste'mol qilish yuragingizga foydali bo'lishining bir qancha sabablari bor.

Qon bosimining pasayishiga yordam berishi mumkin

Bir stakan (151 gramm) uzum 288 mg kaliyni o'z ichiga oladi, bu RDI (1) ning 6% ni tashkil qiladi.

Ushbu mineral qon bosimini sog'lom ushlab turish uchun zarurdir.

Kaliyni kam iste'mol qilinishi yuqori qon bosimi, yurak kasalligi va insult xavfining ortishi bilan bog'liq (19).

12 267 kattalardagi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kaliyni natriy bilan solishtirganda ko'proq iste'mol qilgan odamlar yurak xastaligidan kamroq kaliy iste'mol qilganlarga qaraganda (20) kamroq o'ladilar.

Xolesterolni kamaytirishga yordam berishi mumkin

Uzum tarkibidagi birikmalar xolesterolning emilimini kamaytirib (21) xolesterolni yuqori darajasidan himoya qiladi.

Yuqori xolesterolga ega bo'lgan 69 kishida o'tkazilgan bir tadqiqotda sakkiz hafta davomida kuniga uch stakan (500 gramm) qizil uzumni iste'mol qilish LDL xolesterolining umumiy va "yomon" xolesterolni kamaytirishi ko'rsatilgan. Oq uzum bir xil ta'sir ko'rsatmadi (22).

Bundan tashqari, O'rta er dengizi dietasi kabi resveratrol miqdori yuqori bo'lgan dietalarda ham xolesterin miqdori kamaygani ko'rsatilgan (23).

Xulosa Uzum va qizil sharob tarkibidagi moddalar yurak xastaligidan himoya qilishi mumkin. Uzum qon bosimi va xolesterolni pasaytirishga yordam beradi.

5. Qonda qand miqdorini pasayishi va diabetga qarshi himoya qilishi mumkin

Uzumda har bir kubok uchun 23 gramm shakar (151 gramm) mavjud bo'lib, bu sizni qandli diabetga chalinganlar uchun eng yaxshi tanlovmi deb ajablantirishi mumkin (1).

Ular 53 dan past glisemik indeksga (GI) ega, bu oziq-ovqat qon shakarini qanchalik tez ko'tarishini o'lchaydi.

Bundan tashqari, uzum tarkibidagi birikmalar qondagi qand miqdorini kamaytirishi mumkin. 38 kishilik 16 haftalik tadqiqotda kuniga 20 gramm uzum ekstrakti olganlar, nazorat guruhiga (24) nisbatan, shakar miqdorining pasayishini boshdan kechirdilar.

Bundan tashqari, resveratrol insulin sezgirligini oshirishi ko'rsatildi, bu sizning tanangizning glyukoza iste'mol qilish qobiliyatini yaxshilaydi va shuning uchun qondagi qand miqdorini pasaytiradi (25).

Resveratrol shuningdek qon shakariga foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan hujayra membranalarida glyukoza retseptorlari sonini ko'paytiradi (26).

Vaqt o'tishi bilan qondagi qand miqdorini boshqarish diabetga chalinish xavfini kamaytirishning muhim omilidir.

Xulosa Uzum shakar miqdori yuqori bo'lsa ham, ular past glisemik indeksga ega. Bundan tashqari, uzum tarkibidagi birikmalar yuqori qon shakaridan himoya qilishi mumkin.

6. Ko'z sog'lig'iga foyda keltiradigan bir nechta birikmalar mavjud

Uzum tarkibidagi o'simlik kimyoviy moddalari keng tarqalgan ko'z kasalliklaridan himoya qilishi mumkin.

Bir tadqiqotda, uzum bilan to'ldirilgan parhez bilan oziqlangan sichqonlar to'r pardasiga zarar etkazish belgilarini kamroq ko'rsatib, meva bermagan sichqonlarga qaraganda yaxshi retinal funktsiyaga ega (27).

Sinov naychasini o'rganish jarayonida resveratrol inson ko'zidagi retinal hujayralarni ultrabinafsha A nuridan himoya qiladiganligi aniqlandi. Bu yoshga bog'liq bo'lgan makula nasli (AMD), keng tarqalgan ko'z kasalligi (28) xavfini kamaytiradi.

Tadqiqot natijalariga ko'ra, resveratrol shuningdek glokom, katarakt va diabetik ko'z kasalliklaridan himoya qilishga yordam berishi mumkin (29).

Bundan tashqari, uzum tarkibida lutein va zeaxanthin antioksidantlari mavjud. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ushbu birikmalar ko'zlarni ko'k chiroqlardan zararlanishdan himoya qiladi (30).

Xulosa Uzum tarkibida resveratrol, lutein va zeaksantin kabi bir nechta birikmalar mavjud bo'lib, ular ko'zning keng tarqalgan kasalliklaridan, shu jumladan yoshga bog'liq makula degeneratsiyasi, katarakt va glaukomadan himoya qiladi.

7. Xotirani, diqqatni va kayfiyatni yaxshilaydi

Uzumni iste'mol qilish miya sog'lig'iga foyda keltirishi va xotirangizni yaxshilashi mumkin.

Katta yoshdagi 111 yoshdagi 12 haftalik tadqiqotda kuniga 250 mg uzum qo'shimchalari kognitiv testda e'tiborni, xotirani va tilni o'lchash ko'rsatkichlarini (31) solishtirganda sezilarli yaxshilandi.

Sog'lom yoshlarda o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 8 untsiya (230 ml) uzum sharbatini iste'mol qilish, iste'moldan 20 daqiqa o'tgach (32) xotira tezligini va kayfiyatni yaxshilaydi.

Kalamushlardagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, resveratrol 4 hafta davomida qabul qilinganida o'rganish, xotira va kayfiyat yaxshilandi (33).

Bundan tashqari, kalamushlarning miyalarida o'sish va qon oqimi belgilari kuzatilgan (33).

Resveratrol shuningdek Altsgeymer kasalligidan himoya qilishda yordam berishi mumkin, ammo buni tasdiqlash uchun odamlarda tadqiqotlar o'tkazish kerak (34).

Xulosa Uzum tarkibida xotirani, e'tiborni va kayfiyatni yaxshilaydigan va Altsgeymer kasalligidan himoya qiladigan birikmalar mavjud, ammo ushbu foydali tomonlarning ayrimlarini tasdiqlash uchun insoniy tadqiqotlar talab etiladi.

8. Suyak salomatligi uchun muhim bo'lgan ko'plab oziq moddalarni o'z ichiga oladi

Uzumda suyak salomatligi uchun zarur bo'lgan ko'plab minerallar, shu jumladan kaltsiy, magniy, kaliy, fosfor, marganets va K vitamini (1, 35) mavjud.

Kalamushlarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, resveratrol suyak zichligini yaxshilagan, ammo odamlarda bu natijalar tasdiqlanmagan (36, 37, 38).

Bir tadqiqotda, 8 hafta davomida muzlatib quritilgan uzum kukunlari bilan oziqlangan kalamushlar suyakning yaxshi so'rilishini va kalsiyni ushlab turmagan kalamush bilan solishtirganda changni (37) oladilar.

Hozirgi vaqtda uzumning suyak sog'lig'iga ta'siri bo'yicha odam tadqiqotlari olib borilmayapti.

Xulosa Uzum tarkibida suyak salomatligi uchun muhim bo'lgan ko'plab oziq moddalar mavjud, shu jumladan kaltsiy, magniy, fosfor va K vitaminlari. Kalamushlarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uzum suyaklarga himoya ta'sirini ko'rsatishi mumkin, ammo bu foydalarni tasdiqlash uchun insoniy tadqiqotlar zarur.

9. Ma'lum bakteriyalar, viruslar va xamirturush infektsiyalaridan himoya qilish mumkin

Uzum tarkibidagi ko'plab birikmalar bakterial va virusli infektsiyalardan himoya qilish va unga qarshi kurashish uchun ishlatilgan (39, 40).

Uzum S vitaminining yaxshi manbai bo'lib, u sizning immunitet tizimingizga foydali ta'siri bilan tanilgan (1, 41).

Uzum terisi ekstrakti gripp virusidan himoya qilish uchun sinov naychalari tadqiqotlarida ko'rsatildi (42).

Bundan tashqari, uzum tarkibidagi birikmalar gerpes virusi, tovuq poxi va xamirturush infektsiyalarini mesh-trubadagi tadqiqotlarda tarqalishini to'xtatdi (43).

Resveratrol shuningdek, oziq-ovqat bilan bog'liq kasalliklardan himoya qilishi mumkin. Turli xil oziq-ovqat mahsulotlariga qo'shilganda, zararli bakteriyalarning ko'payishini oldini olish ko'rsatildi E. Koli (maqsad = "_ bo'sh" 44).

Xulosa Uzum tarkibida ba'zi bakteriyalar, viruslar va xamirturush infektsiyalariga qarshi foydali ta'sir ko'rsatadigan bir nechta birikmalar mavjud.

10. Qarish sekinlashishi va uzoq umr ko'rishi mumkin

Uzum tarkibidagi o'simlik aralashmalari qarish va umr ko'rishga ta'sir qilishi mumkin.

Resveratrol turli xil hayvonlar turlarining umrini uzaytirishi ko'rsatilgan (45).

Ushbu birikma uzoq umr ko'rish bilan bog'liq bo'lgan sirtuinlar deb nomlangan oqsillar oilasini rag'batlantiradi (46).

Resveratrol faollashtiradigan genlardan biri bu SirT1 geni. Bu past kalorili dietalar tomonidan faollashtirilgan xuddi shu gen, bu hayvonlarning tadqiqotlarida uzoq umr ko'rish bilan bog'liq (47, 48).

Resveratrol shuningdek, qarish va uzoq umr ko'rish bilan bog'liq bo'lgan bir nechta boshqa genlarga ta'sir qiladi (49).

Xulosa Uzumdagi resveratrol sekinroq qarish va uzoq umr ko'rish bilan bog'liq bo'lgan genlarni faollashtirishi ko'rsatilgan.

Yallig'lanishni kamaytirish orqali surunkali kasalliklarning oldini olish mumkin

Surunkali yallig'lanish saraton, yurak kasalliklari, diabet, artrit va otoimmün kasalliklar kabi surunkali kasalliklarning rivojlanishida hal qiluvchi rol o'ynaydi (atigi bir nechta).

Resveratrol kuchli yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga bog'liq (51).

Metabolik sindromli 24 erkakda o'tkazilgan tadqiqotda - yurak kasalligi uchun xavf omili - taxminan 1,5 stakan (252 gramm) yangi uzumga teng uzum kukuni ekstrakti ularning qonida yallig'lanishga qarshi birikmalar sonini ko'paytirdi (52).

Shunga o'xshab, yurak xastaligiga chalingan 75 kishida o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, uzum kukuni ekstraktini qabul qilish nazorat guruhi (53) bilan taqqoslaganda yallig'lanishga qarshi birikmalar miqdorini ko'paytirdi.

Ichakning yallig'lanish kasalligi bo'lgan kalamushlarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uzum sharbati nafaqat kasallik alomatlarini yaxshilaydi, balki yallig'lanishga qarshi birikmalarning qon tarkibini oshiradi (54).

Xulosa Uzum tarkibida yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega, yurak va ichak kasalliklaridan himoya qiladigan birikmalar mavjud.

12. Mazali, ko'p qirrali va osonlik bilan sog'lom ovqatlanish tarkibiga kiritilgan

Uzumni sog'lom ovqatlanish tarkibiga kiritish oson. Ulardan bahramand bo'lishning bir necha yo'li:

• To'g'ri ovqatlaning uzum.
• Salqin davolash uchun uzumni muzlatib qo'ying.
• Sabzavot yoki tovuq salatiga maydalangan uzum qo'shing.
• Meva salatasida uzumdan foydalaning.
• Smilega uzum yoki uzum sharbatini qo'shing.
• Tuzlangan shirinlik yoki shirinlik uchun uzumni pishloq taxtasiga qo'shing.
• 100% uzum sharbatini iching.

Xulosa Uzum mazali va nonushta, tushlik, kechki ovqat uchun ratsioningizga qo'shilishi yoki shunchaki qulay, sog'lom atıştırmalık sifatida.

Pastki chiziq

Uzum tarkibida sizning sog'lig'ingizga foyda keltiradigan bir qator muhim ozuqa moddalari va kuchli o'simlik aralashmalari mavjud.

Ularda shakar mavjud bo'lsa ham, ular glisemik indeksga ega va qondagi qand miqdorini oshiradigan ko'rinmaydi.

Resveratrol kabi uzumdagi antioksidantlar yallig'lanishni kamaytiradi va saraton, yurak kasalliklari va diabetdan himoya qiladi.

Uzum yangi yoki muzlatilgan holda sharbat yoki sharob kabi sizning dietangizga osongina qo'shilishi mumkin.

Eng ko'p foyda olish uchun oq uzum ustiga yangi, qizilni tanlang.